Fazuľa, šošovica a Paleo strava

27.10.2015 • 4 minútové čítanie • autor Stephan Guyenet • preklad Adam Nemčík • editor Miroslav Kmeť

P aleo je stravou, ktorá by mala odpovedať strave našich predkov v období paleolitu. Tento koncept vznikol koncom dvadsiateho storočia a odvtedy prešiel rôznymi modifikáciami. S novými poznatkami sa jeho potravinový repertoár väčšinou len zväčšuje, ale aj tak mnoho, aj keď zdravých, jedál je v nej vylúčených. Medzi ne patrí nepochybne fazuľa a šošovica. Mohli mať naši predkovia v strave tieto potraviny?

Tento článok je preložený z blogu WholeHealthSource od autora Stephan Guyenet, PhD (neurobiológ podielajúci sa na výskume obezity).


Skúmaním potravín, na ktoré sa spoliehali naši predkovia počas našej evolučnej histórie, a potravín, ktoré sú pre nás najlepšie dnes, sa dostávame k strukovinám ako fazuľa a šošovica. Sú to kontroverzné potraviny v rámci komunity preferujúcej Paleo stravu, zatiaľ čo širšia verejnosť zaujímajúca sa o výživu považuje strukoviny za zdravé. 

Fazuľa a šošovica sa má čím chváliť. Ide o jedné z mála potravín, ktoré sú súčasne bohaté na bielkoviny a vlákninu, vďaka tomu sú sýte a potenciálne dobré pre zdraviu prospešných pasažierov v našom hrubom čreve. Sú tiež pomerne výživné a dodávajú značnú dávku vitamínov a minerálov. Minerály sú čiastočne viazané anti-nutrientom kyselinou fytovou, avšak jednoduché namáčanie a varenie fazule a šošovice zvyčajne znižuje jej obsah o 30-70%, vďaka čomu sú minerály lepšie prístupné pre absorpciu. Vynechanie namáčania by výrazne znižovalo odbúravanie kyseliny fytovej.

Jediná skutočná nevýhoda fazúl, ktorú si viem z výživového hľadiska predstaviť je, že niektorí ľudia majú problémy pri vysokom obsahu fermentovateľnej vlákniny. Najmä ľudia senzitívni na FODMAPs. Dôkladné namáčanie pred samotným varením môže zvýšiť stráviteľnosť strukovín aktiváciou podprogramu klíčenia a vylúčením tanínov a nestráviteľných sacharidov. Ja osobne namáčam všetky druhy fazule a šošovice 12 – 24 hodín.

~

Poznámka prekladateľa: 

FODMAPs (Fermentovateľné Oligo-, Di-,  Mono- Sacharidy a Polyoly) – skupina sacharidov s krátkym reťazcom. Konzumácia potravín s vysokým obsahom tzv. FODMAP môže viesť k zvýšeniu objemu kvapaliny a plynu v tenkom a hrubom čreve, čo má za následok rozšírenie tráviacej trubice, bolesť brucha a nafukovanie.
Polyoly resp. „alkoholické cukry“ (sorbitol, xylitol, mannitol, laktitol) sú ďalšou skupinou náhradných sladidiel obsiahnutých v niektorých druhoch ovocia. Používajú sa k výrobe cukroviniek, pečiva a žuvačiek. Pri odbúravaní môžu spôsobovať plynatosť alebo hnačky.

~

Všeobecné odporúčania pre Paleolitické stravovanie vylučujú strukoviny, pretože údajne neboli súčasťou typickej stravy našich predkov. Dovolím si tvrdiť, že existujú veľmi dobré dôkazy o rozsiahlej konzumácii strukovín u lovcov-zberačov a prehistorického človeka. Fazuľa a šošovica sú preto "zdedenou" potravinou spadajúcou pod koncept Paleo stravy. Mnoho druhov jedlých strukovín je bežných po celom svete, vrátane Afriky, a vysoký obsah kalórií a bielkovín v strukovinách z nich spravili veľmi dôležitú potravinu našich predkov po zdokonalení varenia.

Nižšie som zostavil pár príkladov konzumácie strukovín u lovcov–zberačov a vymretých prehistorických ľudí. Nemusel som ich ani dlho hľadať a určite je ich dostupných ešte oveľa viac.

Aby bolo jasné, jedol by som fazuľu a šošovicu aj keby neboli súčasťou stravy lovcov – zberačov, pretože sú lacné, výživné, mám rád ich chuť a boli bezpečne konzumované mnohými tradičnými poľnohospodárskymi populáciami, pravdepodobne zahŕňajúcimi mojich vlastných predkov.

Značná spotreba fazule u kmeňa !Kung San v Kalaharskej púšti

!Kung San je skupina lovcov – zberačov, ktorých rozsiahlo skúmal Richard B. Lee a ďalší antropológovia (1979). Doktor Lee publikoval knihu „The !Kung San“, ktorá obsahuje detailné informácie o strave kmeňa zbierané počas troch rokov jeho práce v teréne. Kmeň bol silno závislý na strukovine nazvanej fazuľa Tsin (Bauhinia esculenta). Tu sú dve relevantné citácie z knihy The !Kung San:

Fazuľa Tsin je druhá najdôležitejšia potravina kmeňa Kung v Severných častiach oblastí Dobe a Nyae Nyae, hneď po orechoch/ovocí Mongongo.

Typická denná nálož 5 kilogramov fazule Tsin bez strukov má pomer jedlých/odpadových častí v pomere 70:30 a poskytne približne 3,5 kilogramu jedlých fazúľ. V tábore sa fazule spracúvajú rôznymi spôsobmi. Nezrelé fazule môžu byť usušené na slnku pred ďalším spracovaním. Dávka asi 50-tich fazúl sa praží v škrupine niekoľko minút zahrabaná v horúcom popole a piesku z ohniska. Slabé vyfukovanie pary z pražených fazúl signalizuje, že sú pripravené na jedenie. Občas fazuľa praskne, avšak bez väčšieho poškodenia. Fazuľky sa vyberú z popola a na kamennej kovadline rozlúsknu slabým úderom kameňa alebo palice. Každá sa veľmi ľahko rozdelí na dve polovice a samotné majú silnú orechovú chuť. Alternatívou môžu byť lúpané fazule rozdrvené v mažiari a zaliate horúcou vodou, jedia sa ako polievka alebo kaša. Fazule Tsin sú úžasným zdrojom bielkovín (31,6%), kalórií, draslíka, fosforu, tiamínu (vitamín B1), riboflavínu (vitamín B2) a niacínu (vitamín B3).

Vysušené obsahujú 31,6% bielkovín, 36,1% tuku, 23,2% sacharidov a 1% vlákniny. Preto sa nutričnou hodnotou môžu zaradiť medzi fazuľu a arašidy.

Konzumácia luskov stromu Mesquite u Juhozápadných Domorodých Američanov

Mesquite je strukovitý strom, ktorý bol hlavným voľne rastúcim zdrojom jedla pre Juhozápadných Domorodých Američanov. Avšak, tieto skupiny konzumovali radšej škrobovité lusky než samotné semená, takže fazuľa a šošovica nezapadá až tak dobre do tohto modelu.



Konzumácia semien Akácia u Austrálskych Domorodcov

Austrálski Domorodci v značnej miere zberali a jedli semená a živicu stromov Akácia, ďalšej strukoviny. Tu je citácia z článku „Akácia v Austrálii: Etnobotanika a potenciál potravinárskych plodín“:

Z približne 60 druhov Akácie v strednej Austrálii bolo, alebo stále je, konzumovaných približne 50% domorodým obyvateľstvom a nie je to len semeno čo sa konzumuje. Viacero druhov vylučuje jedlú sladkú živicu z rán kmeňa alebo vetiev, ktorá slúži ako zdroj energie.

 

Konzumácia strukovín u Neandertálcov

Neandertálci (Homo neanderthalensis) druhu Hominin boli blízko príbuzní moderným ľuďom. Žili ako lovci–zberači v podobných životných podmienkach ako niektorí ľudia, a pravdepodobne jedli stravu bohatú na živočíšne potraviny. Napriek tomu vychádzajú dôkazy o tom, že ich strava bola tvorená aj rôznymi rastlinami zahŕňajúcimi voľne rastúce strukoviny a zrná. Niektoré z najpresvedčivejších sú z analýz povlaku na zuboch Neandertálcov, ktorý obsahoval preukázateľné dôkazy o konzumácii rastlinných potravín:

Naše údaje ukazujú, že Neandertálci v studených aj teplých klimatických oblastiach mali vo svojej strave spektrum rastlinných potravín vrátane semien trávy (Triticeae cf. Hordeum), ďatlí (Phoenix), strukovín (Faboideae), koreňové hľúzy a iné zatiaľ neidentifikované rastliny. Viaceré z nich boli varené pred konzumáciou. Identifikované rastlinné potraviny z Shanidar (Iracký Kurdistan) sa zhodujú s pôdnymi phytolitmi a makrobotanickými ostatkami nájdenými v iných Neandertálskych sídlach na blízkom východe, zatiaľ čo potraviny zo Spy (Belgicko) ukazujú využitie koreňových hľúz ako sa predpovedalo pre európskych Neandertálcov. Konzumácia týchto škrobovitých rastlín nevyvracia údaje z analýzy izotópov, pretože izotópy dusíka zachytili iba konzumáciu mäsa a rastlín bohatých na bielkoviny. 

Využívali Neandertálci voľne rastúce druhy hrachu a fazule? Nepochybne to vyzerá tak, že áno.

U ľudí sa predpokladá, že jedli stravu oveľa rozmanitejšiu ako Neandertálci v mladom paleolite (pred 40 000 - 10 000 rokmi), a zároveň stravu sústredenú viac na drobnú zver a rastlinné zdroje než bola strava Neandertálcov. Je veľmi ťažké si predstaviť, že naši predkovia v Európe sa zaobišli bez rastlinných zdrojov, na ktorých záviseli dokonca aj Neandertálci.


Zhrnutie

Fazuľa a šošovica sa zdajú byť Paleo. Arašidy sú pravdepodobne tiež Paleo. Ale ja by som ich jedol aj keby neboli.

Ako obvykle, tento článok nie je určený pre podkopanie myšlienky Paleo stravy, ale skôr pre zlepšenie konceptu, ktorý považujem za prínosný pre premýšľanie o strave a ľudskom zdraví. 

Viac o autorovi článku Stephan Guyenet, PhD na tejto stránke.

Originál článku spolu s komentármi nájdete na tejto adrese.

Referencie

Pridajte sa k nám a objavte výnimočné zdravie spojením múdrosti tradičných kultúr a modernej vedy (ebook ZDARMA)